Sporten tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen voor moeder en kind. Enkele voordelen op een rij:
Conditie loopt minder snel terug | Minder last van zwangerschapskwalen | Een gezonde gewichtstoename | Een gezonde groei van de placenta | Verminderde kans op zwangerschapsdiabetes | Kans op rugklachten vermindert | Beter en dieper slapen | Sneller herstel na de bevalling | Beter humeur
Wél sporten is altijd beter dan niet sporten. Er zijn echter wel zaken waar je rekening mee moet houden.
De longcapaciteit gaat naar beneden tijdens de zwangerschap. Door de baarmoeder kan het diafragma (middenrif) minder diep zakken. Er komt per ademhaling minder lucht (en dus minder zuurstof) binnen. Hierdoor ontstaat een verhoogde ademhaling en hebben zwangere vrouwen eerder het gevoel buiten adem te raken.
De bloedsomloop verandert. Een zwangere vrouw maakt ca. 1500 ml meer bloed aan. Bij inspanning gaat je bloed naar drie weefsels: je hersenen (altijd bloed nodig), je spieren (zuurstof en voedingsstoffen) en je huid (vasthouden van de kerntemperatuur). Bij zwangerschap komt daar nog het kindje bij. Hersenen en kindje hebben áltijd voorrang, het gevolg hiervan is dat er minder bloed beschikbaar is voor de spieren en de huid. Gevolg hiervan is snellere verzuring in de spieren, spierpijn die heftiger kan zijn en langer kan aanhouden en een hogere kerntemperatuur. Verder is de hartslag tijdens de zwangerschap verhoogd en niet constant.
Tijdens de zwangerschap zijn er grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Tijdens inspanning hebben de spieren zuurstof en voedingsstoffen nodig. Tijdens de zwangerschap gebruikt de baby natuurlijk ook een deel van de voedingsstoffen die de moeder tot zich neemt. De alvleesklier heeft het druk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een lage bloedsuikerspiegel komt regelmatig voor tijdens de zwangerschap. Tijdens inspanning kan dit lastig en onprettig zijn. De symptomen zijn licht gevoel in het hoofd, duizelig, gevoel van flauw vallen en zweten. Een kopje thee met suiker of iets eten kan helpen.
Hersteltijd na het sporten is langer. Dit komt omdat niet alle voedingsstoffen ten goede komen aan het herstel van de moeder. Het kindje krijgt eerst de nodige voedingsstoffen en de moeder krijgt de rest. Minimale hersteltijd is 48 uur in plaats van 24 uur.
Relaxine zorgt voor verlaging van de spiertonus. Dit wil zeggen dat er minder spanning op de spieren is en ze trager reageren. Ze worden niet slapper of minder krachtig. Snelle bewegingen gaan lastiger. Bewegen gaat meer energie kosten en bewegingen waarbij een snelle reactie gewenst is zijn niet meer aan te raden (houd altijd één voet aan de grond, geen contactsporten en liever geen balsporten of behendigheidsspelletjes).
Ook zorgt relaxine voor verweking van het bindweefsel (pezen, gewrichtskapsels en gewrichtsbanden, maar ook de wanden van de bloedvaten). Rond het bekken is dit nodig zodat de bekkenplaten kunnen wijken tijdens de geboorte. Relaxine werkt niet plaatselijk en bevindt zich in het hele lijf. Het zorgt dus voor instabiliteit in het hele lijf. Hierdoor ontstaat een grotere kans op verzwikken, struikelen of bijvoorbeeld bekkenklachten en wordt een goede techniek extra belangrijk.
Tijdens de zwangerschap verandert het lichaamszwaartepunt. Veel vrouwen gaan dit (vaak onbewust) compenseren door de houding te veranderen. Door de veranderende houding, bijv doordat vrouwen achterover leunen en de heupen naar voren laten gaan (heupen voor de ribben, schaambeen voor het borstbeen) komt er grote druk op de tussenwervelschrijven en de banden van de onderrug en het bekken. In combinatie met een verminderde belasting ivm de verweking van het bindweefsel kan dit zorgen voor pijnklachten (zie ook factsheet bekkenpijn). Een goede houding is er één met een actieve holling in de rug zodat de multifidus wordt aangespannen (zie ook factsheet uitlijning en postuur).
Tijdens de zwangerschap rekken de linea alba (peesplaat tussen de rechte buikspieren) en de buikspieren op om ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Dit noemt men ook wel een diastase. Bij een diastase moeten de rechte buikspieren zo veel mogelijk ontzien worden. Vanaf het tweede trimester train je alleen nog schuine en dwarse buikspieren. De rechte buikspieren werken nog wel mee maar worden niet meer geïsoleerd getraind (zie ook factsheet diastase).
Adviezen
- Nooit buiten adem (praattest)
- Voldoende water drinken, voldoende koolhydraten en eiwitten op trainingsdag
- Bij bekkenpijn bekken symmetrisch belasten
- Rechte buikspieren niet geïsoleerd trainen (wel gebruiken)
- Vermijd high impact (rennen, springen)
- Uitkijken bij rugligging (vena cava en via zij omhoog/omlaag)
- Grote spiergroepen trainen
- Vermijd voorover buigen (maagzuur, duizeligheid)
- Pauzes inlassen
- Contactsporten en kans op vallen vermijden (altijd 1 been op de grond)
- Let goed op houding, ademhaling, co-contractie spierkorset (volgt)
Bronnen
ZwangerFit,
Helga D. Hentzepeter-van Ravensberg.
