Ademhalen is een ritmische beweging. Bij een volledige ademhaling ademen we vanuit de zij, de borst, het middenrif, de buik en het bekken. Een rustige ademhaling geeft een dynamische beweging van de bekkenbodem.
Bij inademen gaat het middenrif naar beneden. De longen vullen zich en er komt meer druk in de buikholte waardoor de buik en bekkenbodem iets uitbollen. Bij uitademen is geen spieractiviteit. Het middenrif gaat naar boven, de buik wordt vlakker en de bekkenbodem veert weer terug.
Ademhalen bij training vergt meer inspanning. Je gaat sneller ademhalen. Vaak blijft de ademhaling wat hoger, zakt het middenrif onvoldoende en is er geen beweging in de bekkenbodem. Iemand die zijn adem inhoudt, houdt alles in. De lippen worden op elkaar geperst en de stembanden worden samengeperst. Daardoor hoor je vaak aan iemands stem of zij haar adem inhoudt. Bij niet goed doorademen of adem inhouden neemt de druk op de bekkenbodemspieren toe.
Ook de druk in de buik wordt hoger bij adem inhouden tijdens kracht zetten. Dit veroorzaakt meer druk en spanning in de onderbuik. Voor de blaas kan dit letterlijk de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Bij onvoldoende afsluitkracht van de bekkenbodem is er dan verlies van urine. Daarom moet de bekkenbodem samen met de dwarse buikspieren deze drukverhoging opvangen.
Bij krachtsinspanning moeten de bekkenbodem en onderbuik dus bewust worden aangespannen en moet er worden uitgeblazen. Dit niet goed toepassen kan leiden tot klachten als urineverlies, diastase en verzakking (prolaps). Ook vindt er een inefficiënte stabilisatie van bekken en lage rug plaats wat van invloed kan zijn bij bekkenpijn.
Adviezen
Ademhaling bij krachttraining:
- Kom in de set-up houding
- Span bekkenbodem en dwarse buikspieren (transversus abdominis) aan.
- Til het voorwerp op / doe de krachtsinspanning en blijf uitblazen en doorademen
- Vinden klanten dit moeilijk dan kun je ze ook hardop laten tellen (dan blazen ze ook uit).
- Zie ook factsheet uitlijning en postuur
Bronnen
ZwangerFit, Helga D. Hentzepeter- van Ravensberg
